عناصر النظام الغذائي المتوازن للرياضي

1- الكربوهيدرات (الوقود الأساسي)

- تمثل المصدر الرئيسي للطاقة.

- يُفضل الكربوهيدرات المعقدة مثل:

الشوفان

الأرز البني

البطاطا الحلوة

الكينوا

2- البروتين (لبناء العضلات)

ضروري لإصلاح العضلات وبنائها.

مصادر جيدة:

صدور الدجاج

البيض

السمك

البقوليات

اللبن الزبادي اليوناني

3- الدهون الصحية (للهرمونات والطاقة المستمرة)

تلعب دورًا في امتصاص الفيتامينات.

أمثلة:

زيت الزيتون

المكسرات

الأفوكادو

بذور الكتان والشيا

4- السوائل (الترطيب والأداء)

شرب كمية كافية من الماء ضروري، خاصة قبل وبعد التمارين.

مشروبات إلكتروليت بعد التمرينات المكثفة مفيدة لتعويض المعادن المفقودة.

توزيع الوجبات خلال اليوم

الإفطار: غني بالبروتين والكربوهيدرات (مثل بيض + شوفان + فاكهة).

وجبة خفيفة قبل التمرين: موز + زبدة فول سوداني.

بعد التمرين: وجبة عالية بالبروتين + كربوهيدرات لاستعادة الطاقة (مثل صدر دجاج + أرز بني + خضار).

العشاء: خفيف وغني بالبروتين (مثل تونة + سلطة + خبز كامل الحبة).

نصائح لتجنب الأخطاء الشائعة

- لا تتجاهل وجبة بعد التمرين

- تجنب الإفراط في المكملات الغذائية دون استشارة

- لا تستهين بالنوم، فهو جزء من التعافي

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل